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Guía práctica sobre Caminar 101: Cómo mejorar su marcha para una movilidad permanente, con criterios de ajuste, materiales, comodidad, tipo de pie y uso diario.
IsabelEditora · Barefoot Opiniones
Escrito en colaboración con los especialistas en marcha de Gait Happens
¿No estás seguro de si tu forma de caminar es buena para tu cuerpo? Buen caminar es sostenible, entonces ¡Aprender a caminar con un paso y una alineación saludables significa que podrás caminar sin dolor durante las próximas décadas! Lea esta publicación para obtener un desglose de los patrones funcionales de caminata y cómo lograrlos.
Aprendemos a caminar cuando somos bebés, pero en algún momento con el paso de los años, para muchos de nosotros se vuelve embarrado. ¿No me crees? Quítate los zapatos y camina barefoot un kilómetro al aire libre. Si has tenido una educación que implicó muchos zapatos y mucho tiempo sentado¡Probablemente descubrirás que no es tan intuitivo como pensabas!
Aquí en Barefoot Opiniones hablamos de cómo el calzado afecta al cuerpo. Los Zapatos barefoot están diseñados para permitirte moverte como si barefoot y son una manera maravillosa de ayudar a recuperar los patrones de movimiento naturales que la mayoría de nosotros perdemos con la edad. Pero muchas veces no basta con cambiarse de zapatos. Mucha gente (incluyéndome a mí) se siente incómoda después de cambiar a zapatos completamente planos, delgados y flexibles.
¿Quieres desviarte y aprender más sobre los zapatos? ¡Haga clic en el enlace a continuación! ¿Quieres seguir los consejos para caminar? ¡Sigue leyendo!
Este artículo trata sobre cómo caminar sin dolor para tener movilidad durante toda la vida, ya sea con Zapatos barefoot, sin zapatos o con cualquier zapato. Entonces, sin más preámbulos, aquí está su curso intensivo sobre cómo caminar con un paso natural.
Una vez que empiezas a profundizar en ello, caminar puede resultar complicado. ¡Hay mucho en qué pensar! Nos gusta comenzar con lo básico y trabajar desde allí. A continuación se ofrecen algunos consejos para caminar que son fáciles de seguir y que ofrecen mucho valor por su inversión.
Una de las formas más efectivas de mejorar la postura y la marcha es caminar barefoot. Todos los nervios de los pies se comunican con el resto del cuerpo y proporcionan estabilidad y control reflexivos. – ¡Es decir, obtienes un movimiento mejorado sin siquiera tener que pensar en ello! También es una excelente manera de exponer cualquier patrón disfuncional porque sentirás más las cosas cuando estés barefoot. Cuando sea seguro hacerlo, Caminar barefoot al aire libre sobre una variedad de terrenos es una poderosa herramienta de entrenamiento y recomendamos hacerlo con frecuencia para mejorar su forma de caminar. Simplemente sea inteligente y siga con la dosis que le parezca adecuada.
Otro consejo para caminar que tiene mucho empuje es utilizar los glúteos al caminar.
En lugar de depender de la gravedad y caer hacia adelante con cada paso, queremos usar nuestro propio poder para avanzar. Practica usar los músculos de tus glúteos mientras caminas empujando hacia atrás con la pierna de apoyo para impulsarte hacia adelante. ¡Deberías sentir que los músculos de tus glúteos se activan! Si eres como yo y con demasiada frecuencia concentras tu energía hacia adelante, probablemente tengas tendencia a pensar que caminar es un LEVANTAMIENTO de la pierna que balanceas. Pero en lugar de eso, debes pensar en ello como un EMPUJE con la pierna de apoyo. Empujar hace que los otros movimientos sean reflexivos y requieran menos energía.
¡Planta ese pie y luego empújalo detrás de ti! Las caminatas impulsadas por los glúteos son estables: puedes detenerte en cualquier punto sin caerte. Estás conectado a tierra y tus piernas se mueven debajo de ti.
zapatos de zero drop ayude a mantener el peso sobre los talones para que sea más fácil caminar así. Por el contrario, los zapatos de tacón tienden a empujar el peso hacia adelante y pueden provocar un dominio de los cuádriceps (caminar con los cuádriceps en lugar de los glúteos).
Al caminar continuamente sobre un terreno plano y nivelado, es importante hacer contacto primero con la almohadilla carnosa del talón para desencadenar una cadena de impulso que sea a la vez eficiente y estable. esto se llama golpe del talón (a diferencia del golpe con el antepié). A pesar del nombre, no es un golpe dramático con el talón. Primero pisas el talón (la parte blanda, no la parte trasera huesuda) y luego dispersas rápidamente el peso por todo el pie.
Si te cuesta dar un paso sin Al golpear, es posible que tengas que acercar el pie al centro de gravedad. La buena noticia es que caminar barefoot mejorará su propiocepción, por lo que podrá controlar mejor su aterrizaje Y generará una piel más gruesa.
Cuando esté en la naturaleza en terrenos variados, un pie funcional se adaptará a la superficie del suelo y al entorno circundante, por lo que no es necesario forzar siempre el golpe del talón si la situación exige algo más.
Cuando domine algunos de los conceptos básicos, es posible que desee considerar estas características más matizadas de una buena marcha. Estas son habilidades que requieren tiempo para desarrollarse, ¡y el primer paso es la conciencia! Los ejercicios de apoyo vinculados aquí le ayudarán a perfeccionar sus habilidades.
Una buena alineación de las extremidades inferiores aumenta la eficiencia y promueve un desgaste uniforme de las articulaciones.
La articulación de la cadera (que está justo en el pliegue donde el fémur realmente se conecta con la pelvis, no la parte ósea en el exterior) debe estar apilada sobre las rodillas y los tobillos, con los muslos, las espinillas y los pies mirando hacia adelante tanto como sea posible. ¡Pero ten cuidado aquí! Alrededor del 25% de la población tiene torsión (torsión) en los huesos de la pierna. por lo que no es aconsejable forzar esta posición. Así que coloque las piernas y los pies tan rectos como se sienta bien, pero no lo fuerce. especialmente si apuntar los pies y las piernas hacia adelante hace que las rodillas y las caderas caigan hacia adentro o experimenta algún pellizco. En ese caso, está bien dejar que tus pies señalen un poco.
Puede favorecer una buena alineación de las piernas con rotaciones articulares controladas (CARS). Para ello se aísla una articulación, p. el tobillo y luego, muy lentamente, llévelo por todo su rango de movimiento. ¡Los CARS son una excelente herramienta para movilizar y equilibrar las articulaciones de las extremidades inferiores! Con el tiempo, ese trabajo hará que sea más fácil apilar los porros uno encima del otro. Aquí hay algunas demostraciones:
El movimiento es para todos: El nombre del juego de movimiento es descubrir qué puedes hacer con tu propio cuerpo. Comprender que todas las células de su cuerpo necesitan moverse abre posibilidades ilimitadas para moverse más y mejor, a pesar de las limitaciones físicas que pueda tener.
Es posible que tengas que modificar en gran medida los movimientos que se muestran aquí para que se ajusten a tu cuerpo e ignorar las voces que te dicen que hagas más de lo que debes. ¡O tal vez necesites ignorar las voces que te dicen que no puedes moverte! Cree que puedes mejorar, pero esté dispuesto a comenzar en algún punto (incluso desde un punto bajo) y seguir progresando.
Se supone que el dedo gordo del pie desempeña un papel importante en el ciclo de la marcha. Cuando el dedo gordo se dobla, tira del tejido fibroso que hay debajo del pie (la fascia plantar), lo tensa y eleva el arco. Cuando el dedo gordo del pie se dobla así y la fascia plantar se estira, el pie es una palanca rígida. rígido para permitir la transferencia de energía para impulsarte hacia adelante. Todo esto se llama mecanismo de molinete y es un componente esencial de una marcha sostenible. ¡Caminar directamente sobre el dedo gordo del pie hace que suceda esta magia!
Los zapatos rígidos que aprietan los dedos de los pies no le permiten caminar así, lo que puede agravar una cantidad incalculable de partes de su cuerpo y provocar problemas como juanetes. fasciosis plantar, hallux rigidus y más adelante en la cadena. Calzarse zapatos con forma de pie puede mejorar la alineación de su pie para que pueda aprovechar estas eficiencias incorporadas.
Además de un mejor calzado, ¡puedes empezar a alinear los dedos de los pies inmediatamente con unos sencillos ejercicios! Aquí puedes encontrar mis ejercicios de pies favoritos eso realmente puede marcar una diferencia en la función de su pie. Y aquí está uno mas He llegado a amar recientemente.
Una vez que comienzas a moverte, muchas personas quieren dejar que la cadera colapse sobre la pierna que se balancea, lo que resulta en un movimiento de las caderas hacia adelante y hacia atrás al caminar. Esto se llama fuga del plano frontal y es ineficiente y estresante para las articulaciones. En su lugar, desea utilizar los músculos laterales (externos) de la cadera de la pierna de apoyo para mantener la pelvis recta y ligeramente levantada como se muestra en la imagen de arriba. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo caminando sobre una pierna, por lo que el equilibrio con una sola pierna es muy importante y, sin embargo, ¡muchos de nosotros no tenemos la fuerza para ello! Entonces es cuando las ineficiencias empiezan a aparecer.
Puede entrenar los músculos laterales de la cadera y la pelvis para que no colapsen al caminar. Pruebe este ejercicio de subida de cadera para entrenar la estabilidad lateral de la cadera! Y puedes encontrar algunos ejercicios más que uso a menudo para esta habilidad. aquí.
Los siguientes consejos son la guinda del pastel. Realmente pueden marcar la diferencia si te duele la espalda o el cuello durante las caminatas largas, pero pueden ser difíciles de dominar si no has considerado las otras habilidades de este artículo.
Nuestra posición pélvica juega un papel vital en qué tan bien podemos usar nuestras caderas y controlar cómo se mueven nuestras piernas en el espacio. Imagina que tu pelvis es un cuenco de agua. Queremos mantener esa agua en el recipiente mientras nuestras piernas se mueven. Si vivimos y nos movemos con la pelvis inclinada hacia adelante (el agua se derrama por el frente del recipiente), es más probable que demos un paso excesivo o largo, lo que puede aumentar las fuerzas del suelo en nuestras articulaciones. Si levantamos y nos movemos con la pelvis inclinada hacia atrás (el agua se derrama por la parte trasera del cuenco) tenemos más riesgo de tener problemas en la zona lumbar, flexores de la cadera, cadera, etc.
Básicamente, desea que la protuberancia ósea en la parte superior de la cadera esté alineada con el hueso púbico. Cuando entras en una habitación, ambos huesos deben entrar al mismo tiempo.
A medida que su cuerpo se vuelva más móvil y estable, podrá controlar su posición pélvica más fácilmente. ¡Aquí tienes un ejercicio que puedes hacer antes de caminar para promover el control pélvico!
Y si quieres algunos ejercicios más, tengo Mis favoritos para equilibrar la pelvis se incluyen aquí.
Caminar es un esfuerzo de todo el cuerpo, por lo que la posición de la parte superior del cuerpo puede afectar al resto de usted. Al caminar, trate de evitar los extremos de estar encorvado y mirando al suelo, o ensanchado con la espalda arqueada.
Caminará mejor con la cabeza apilada sobre los hombros y las costillas apuntando hacia abajo en una posición apilada. Cuando estás alineado de arriba hacia abajo, podrás mantener mejor las piernas debajo de ti y moverte desde un núcleo estable. ¡Esto significa más control y menos impacto!
Este ejercicio de Gait Happens apunta a los músculos necesarios para mantener la parte superior del cuerpo en una posición alineada. También comienzo todos los días con un Gato Vaca segmentado para abrir la columna y poder controlarla mejor. es una buena demostración de cómo hacerlo.
A medida que trabaje en los componentes individuales de la marcha con los ejercicios enumerados en este artículo, estas habilidades comenzarán a desarrollarse por sí solas. Los tejidos del cuerpo necesitan tiempo para adaptarse, así que no te desanimes si no puedes hacer todo esto a la vez. Pero aquí hay una descripción general del ciclo de la marcha para que pueda consultarlo usted mismo.
Como habrás notado, caminar es un esfuerzo de todo el cuerpo. Puedes apoyar la movilidad de todo el cuerpo liberando tu fascia con herramientas simples. Jill Miller ha creado toneladas de recursos sobre cómo hacer esto en ella. . Búscate una pelota o un rodillo de espuma y podrás empezar a movilizarte mientras miras tu programa favorito.
El movimiento humano natural es complicado e increíblemente simple. Si se ha estado moviendo de manera disfuncional durante años, esta podría ser una cantidad abrumadora de cosas en las que pensar. Pero una vez que empiezas a controlar tu cuerpo y a hacer algunos cambios, las cosas empiezan a encajar rápidamente. Elija una cosa en la que concentrarse, domínela y luego considere la siguiente.
Para obtener más información, Gait Happens ofrece lo siguiente:
Nuestra pasión en Gait Happens radica en tratar el pie y analizar cómo el cuerpo humano desarrolla patrones de movimiento compensatorios para seguir caminando y corriendo. Empoderamos a las personas para que se muevan de manera más eficiente y mejoren su calidad de vida exponiendo y corrigiendo esas compensaciones.