Aunque los zapatos minimalistas naturalmente Para permitir que nuestros pies se vuelvan más fuertes y saludables, en realidad hay mucho más que podemos hacer para aprovechar al máximo nuestras opciones de calzado barefoot. Porque esta es la cuestión: después de tantos años de usar zapatos normales (y sentarnos mucho en sillas), nuestros cuerpos se han adaptado. Estas adaptaciones de zapatos y sillas tienen un gran impacto en nuestra forma de caminar. Y eso significa que la forma en que caminamos puede causar problemas a nuestros pies y cuerpo a largo plazo.
Hoy repasaré los conceptos básicos para caminar mejor. Compartiré un ejercicio sencillo que puedes utilizar para mejorar tu marcha y la función de tu pie al mismo tiempo. Saldrá con pies más felices, herramientas poderosas para caminar mejor y es posible que descubra que sus tobillos, rodillas y caderas también están más felices.
Mejores conceptos básicos para caminar
Entonces caminar es bastante complejo. ¡Esa es una de las razones por las que a los bebés les lleva tanto tiempo aprender a hacerlo! Pero cuando resumimos las cosas, hay una cosa realmente fundamental que debes saber al respecto llamada "empuje posterior’.
Cuando caminamos, hay dos formas principales en que podemos mover nuestro cuerpo hacia adelante en el espacio. La mayor parte de la caminata es una combinación de ambos métodos de propulsión.
Caminar se puede controlar Caer
Una forma de impulsarnos es inclinándonos hacia adelante, dejando que la gravedad empuje nuestro cuerpo hacia adelante en el espacio y luego atrapándonos con la pierna delantera. Esto es esencialmente caer (porque inclinarse no requiere mucho músculo) y luego atrapar. Si alguna vez buscas en Google “técnica de caminar”, verás que mucha gente considera que caminar es un tipo de caída controlada, y este es el motivo.
Caminar puede ser como remar
La otra forma de impulsar nuestros cuerpos hacia adelante se llama "empuje posterior'. Es muy parecido a lo que sucede cuando estás remando en una canoa o en una tabla de Stand Up Paddle (SUP): la pierna de apoyo empuja hacia atrás y empuja nuestro cuerpo hacia adelante.
Es difícil de ver en un humano, pero aquí hay un enlace a un para que veas de lo que estoy hablando. ¿Ves cómo estos SUPpers empujan sus remos hacia atrás para que el SUP se deslice hacia adelante?
Esta técnica de impulso posterior utiliza mucho más músculo que la técnica de caída. Nuestros isquiotibiales y glúteos se involucran mucho en nuestra pierna de trabajo. Y debido a que la pierna que trabaja va detrás de nosotros, exige movilidad del tobillo y también extensión de la cadera.
Beneficios de caminar mejor
La mayoría de los humanos modernos utilizamos aproximadamente un 90% de caídas y un 10% de impulso posterior al caminar. Esto es lamentable, porque provoca muchos daños a largo plazo en nuestros cuerpos.
Nuestras rodillas sufren, porque son las que nos atrapan. Y nuestras caderas sufren porque no reciben las cargas que soportan las rodillas. Nuestra columna, cuello y hombros también se sobrecargan porque cada caída provoca una especie de efecto de minilatigazo. Y nos perdemos los beneficios de caminar mejor, como un suelo pélvico súper saludable y músculos fuertes de pies y piernas.
Para caminar mejor, es útil comprender estos conceptos básicos. Pero lo que realmente necesitamos es mejorar nuestra capacidad física para que podamos caminar mejor.
Porque la razón por la que todos estamos cayendo es nuestra las pantorrillas son cortas. y nuestro Los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos están débiles.. y nuestro La movilidad de la cadera y el tobillo es limitada. Todo gracias a los zapatos (especialmente los tacones altos) y a los años de estar sentado en una silla.
Entonces, echemos un vistazo a un ejercicio poderoso que lo ayudará a emprender el camino hacia un mayor impulso posterior.
Caminar mejor comienza con la bisagra de la cadera
La bisagra de la cadera, también conocida como estiramiento doble de la pantorrilla, es un ejercicio de caminata increíble porque nos ayuda alargar y fortalecer la parte posterior de nuestras piernas. También nos ayuda a ser más conscientes de nuestros isquiotibiales para que podamos empezar a utilizarlos cuando caminamos. Y nos ayuda a desconectar la cadera de la zona lumbar. ¡Así que es uno de mis ejercicios clave para caminar mejor!
Esos son los conceptos básicos de la bisagra de cadera. Esperemos que a tus isquiotibiales ya les guste: ¡es un estiramiento fantástico!
Consejo profesional: intenta usar esta técnica de bisagra cuando te agaches en la vida real para cosas como vaciar el lavavajillas. ¡Será una excelente manera de obtener más longitud y fuerza en los isquiotibiales!
Ahora agreguemos.
Mejor solución para caminar n.° 1: pies rectos
Ahora aquí tienes una capa simple, pero no siempre fácil, que puedes agregar a tu estiramiento de doble pantorrilla Y a tu caminata que ayudará a que tus pies estén más saludables.
Es esto: necesitas que tus pies apunten hacia adelante en lugar de hacia un lado. Y cuando digo heterosexual, quiero decir muy heterosexual.
Cuando nuestros pies apuntan hacia afuera, se crea instantáneamente un juanete. Nos hace empujar desde la articulación del dedo gordo del pie en lugar del dedo gordo del pie (creando material de juanete), además impide que el dedo gordo del pie funcione correctamente durante nuestro ciclo de marcha. También significa rotaciones torpes hasta las caderas, lo que no es bueno para los arcos de los pies (ni tampoco para las caderas y el suelo pélvico).
Esto es lo que buscamos:
Comience practicando con los pies rectos sobre su estera de yoga. Luego agrégalo a tu estiramiento de doble pantorrilla. Luego trabaja en ello en tu vida real, ¡especialmente cuando estás caminando! Pero una advertencia: esto parece un pequeño cambio, pero puede ser mucho para tu cuerpo si no estás acostumbrado. Si siente que le duele, retroceda y trabaje lentamente para enderezar los pies poco a poco.
Mejor solución para caminar n.° 2: involucrar los isquiotibiales
Entonces, el estiramiento doble de pantorrilla es un gran estiramiento (y para tu información, en realidad se trata de usar los isquiotibiales en un isométrico excéntrico alargado, que es una de las mejores formas de decirle a tu cuerpo que quieres que se alarguen).
Pero también podemos usar este movimiento para ayudarnos a aprender cómo se supone que deben SENTIR nuestros isquiotibiales cuando hacemos ese empujón posterior.
Aprender a involucrar los isquiotibiales de esta manera lo ayudará a conectarse para obtener más cosas buenas cuando camine. Así es como me gusta hacerlo:
Conectarse con la línea de la espalda es más fácil como ejercicio que cuando caminamos. Intente hacer algunos de estos levantamientos unilaterales antes de salir a caminar para ayudar a lograrlo.
Y aquí está tu arma secreta: necesitas encontrar una colina suave por la que caminar. ¡Esto ayudará a aumentar el trabajo que deben hacer los isquiotibiales, lo que hará que sean mucho más fáciles de sentir! Y, por supuesto, necesitarás unos buenos zapatos mínimos para esto, no funcionará con un tacón elevado.
Mejor solución para caminar n.° 3: automóviles de cadera con cadena cerrada
La movilidad de la cadera va con unos pies felices como la mantequilla de maní con la mermelada: necesitas ambas cosas para obtener mejores resultados. ¡Y caminar mejor requiere movilidad de la cadera!
Así que ahora vamos a tomar la bisagra de tu cadera y mejorarla para que puedas trabajar en la movilidad de tu cadera en todas las direcciones.
Esta próxima versión se llama rotación articular controlada (CAR) de cadera con cadena cerrada y es un ejercicio de movilidad fundamental. Le ayudará a mantener felices los tejidos de su cadera, mejorar la conexión de su cerebro con sus caderas, mantener sus rangos de movimiento y acceder a más elementos de su cadera cuando camina. ¡Ah, y también se siente genial!
Yo usaría este como calentamiento antes de caminar; te ayudará a optimizar el movimiento de tu cadera. ¡Y también es un gran descanso durante una caminata!
Mejor caminar Próximos pasos
¡Esta sencilla bisagra de cadera (de 3 formas) es una poderosa herramienta que le ayudará a desarrollar su capacidad para caminar! Pero definitivamente hay mucho más que aprender y explorar: caminar es un patrón de movimiento increíblemente complejo.
Creo que hay 3 pasos principales para caminar mejor:
Use zapatos que permitan que sus pies caminen naturalmente; es por eso que estamos aquí en el sitio de Isabel, ¿verdad?
Aprenda los conceptos básicos de cómo debemos caminar, como el impulso posterior y la alineación del cuerpo, pero trate de no pensar demasiado en las cosas cuando realmente esté caminando.
Desarrolla tu capacidad corporal para que tengas la capacidad física de caminar con una mejor técnica: ¡eso es lo que hicimos hoy!
Si crees que esto es útil, también debes trabajar en las otras claves para un impulso posterior: la inclinación pélvica, la extensión de la cadera y la movilidad general de la cadera. Estos son requisitos físicos adicionales que le ayudarán a caminar mejor.
¡Esto debería mantenerte ocupado durante mucho tiempo! ¡Disfruta y feliz caminando con esos adorables zapatos minimalistas!
Acerca de Petra
Después de años de problemas corporales inexplicables, Petra descubrió el mundo del movimiento. Dejó su carrera como abogada corporativa para convertirse en coach de movimientos y viajera mundial. El movimiento natural transformó su salud y ahora su objetivo con Petra Fisher Movement es ayudar a otros a construir un futuro en el que puedan hacer lo que aman, para siempre. Puedes comenzar a desarrollar un mejor cuerpo ahora mismo registrándote gratis. Campamento de entrenamiento por correo electrónico de cinco días Fix Your Feet.
